Spánek: Zázračný klíč k životní energii

Spánek je mnohem víc než jen noční pauza; je to základ, na kterém stavíme náš každodenní pocit pohody a vitality. Tento článek jsme napsali, protože pevně věříme, že kvalitní spánek je jedním z pilířů, který nám pomáhá být ve své nejlepší formě - fyzicky i mentálně. Dobrý spánek pro nás není jen něco, co bychom si měli přát, je to něco, co opravdu potřebujeme. Pomáhá nám se regenerovat, nabrat síly a s chutí se pustit do nového dne. A přesně to je důvod, proč je tak důležitý pro naši fyzickou i psychickou pohodu.

A my vám chceme pomoct se ke kvalitnějšímu spánku dopracovat. Protože když se naučíme lépe spát, nejenže si zlepšíme náladu a zdraví, ale dopřejeme si i lepší základ pro šťastnější a produktivnější život.

Kolik hodin bychom měli spát?

Odborníci doporučují dospělým osobám spát mezi 7 až 9 hodinami denně. Avšak nejen délka, ale především kvalita spánku má pro naše tělo a mysl klíčový význam (Walker, 2017).

Spánek je rozdělen do několika fází:

  • Lehký spánek: V této fázi se tělo a mysl pomalu připravují na hlubší spánek. Svaly se uvolňují, tep srdce se zpomaluje.
  • REM spánek: REM znamená "rapid eye movement" a je to fáze, kdy nejvíce sníme. Mysl zpracovává informace z celého dne, což nám pomáhá s pamětí a emocionálním zdravím (Siegel, 2001).
  • Hluboký spánek: V této fázi se tělo nejvíce regeneruje. Během hlubokého spánku tělo opravuje svaly, tkáně a zvyšuje energetické hladiny (Maquet, 2001).

Rizika spojená s nedostatkem spánku

Nedostatek spánku může mít závažné následky mezi které patří např. (Cappuccio et al., 2010):

  • zvýšené riziko onemocnění srdce;
  • diabetes;
  • obezita;
  • snížená imunita;
  • problémy s pamětí.

Jak zvýšit kvalitu spánku?

Je důležité si uvědomit, že rutina před spaním může zásadně ovlivnit kvalitu našeho spánku a tím i podíl REM fáze. Co tedy pro lepší spánek udělat?

  • Telefon mimo dosah - elektronika může rušit náš biorytmus, ideální je telefon v noci vypnout nebo nastavit na letadlový režim.
  • Ochrana před modrým světlem - modré světlo, které vydávají naše zařízení, může narušit produkci melatoninu, hormonu spánku - brýle proti modrému světlu nebo speciální aplikace mohou pomoci, je ideální zařadit alespoň hodinu a půl před spaním (Harvard Health Publishing, 2012).
  • Pravidelný spánkový režim - ideálně chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu se probouzet.

Alternativní metody podpory spánku

  • Jóga a meditace - tyto aktivity mohou výrazně přispět k lepšímu spánku tím, že snižují stres a uklidňují mysl. Večerní jóga, zejména jemné formy jako je Yin jóga nebo restorativní jóga, pomáhá uvolnit tělo a připravit ho na spánek. Meditace před spaním může pomoci vyčistit mysl od denních starostí a podpořit hlubší relaxaci (Black et al., 2015).
  • Aromaterapie - použití esenciálních olejů, jako je levandule, bergamot nebo santalové dřevo, může mít uklidňující účinky na mysl a tělo. Rozptylovače esenciálních olejů nebo aromaterapeutické svíčky mohou vytvořit příjemné a uklidňující prostředí ideální pro spánek (Lillehei a Halcon, 2014).

Jak na meditaci se dozvíte v našem článku Meditace: Cesta k vnitřnímu klidu.

Ideální podmínky pro spánek

  • Tma a chlad - ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18-22 °C. Použití zatemňovacích závěsů nebo žaluzií může pomoci udržet ložnici v temnotě, což je zásadní pro produkci melatoninu. Pro ty, kteří žijí v městském prostředí, mohou být užitečné i masky na oči (Roenneberg et al., 2007).
  • Ložnice bez rušivých prvků - Odstranění elektroniky z ložnice může také přispět k lepšímu spánku (Jacobson et al., 2010).
  • Kvalitní vybavení - investice do kvalitní matrace a polštářů, které podporují správnou polohu těla, je klíčová. 
  • Barva ložnice - barva na zdech by měla být ve světlých, neutrálních tónech. Červené zdi ve vás vyvolají spíše hlad než potřebu spánku.
  • Umístění ložnice - ideálně na klidnou stranu domu/bytu, aby vás nerušil hluk z ulice.
  • Čerstvý vzduch - nezapomeňte před spaním místnost důkladně vyvětrat.
  • Strava a nápoje - nejezte těžká jídla před spaním a vyhněte se alkoholu a kofeinu.

Benefity kvalitního spánku

  • Více energie
  • Zlepšení paměti, koncentrace
  • Skvělá nálada
  • Pevnější fyzické zdraví
  • Lepší imunitní systém
  • Rychlejší obnova buněk, hojení
  • Vylepšení kognitivních funkcí

Navzdory všem těmto radám je nejdůležitější poslouchat své tělo a potřeby. Každý jsme jiný a každému bude vyhovovat něco jiného a bude mít jinou spánkovou potřebu. Ačkoli můžeme mít tendenci následovat všechny rady, je klíčové nepřetěžovat se a nenechat se stresovat. Nastavte si vlastní pravidla, která vám zajistí kvalitní spánek a užívejte si benefitů, které vám přinese. Pamatujte, relaxace a pohoda před spaním jsou klíčové. 🌙✨

Zdroje:

  • Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. 
  • Siegel, J.M. (2001). "The REM Sleep-Memory Consolidation Hypothesis". Science, 294(5544), 1058-1063. 
  • Maquet, P. (2001). "The role of sleep in learning and memory". Science, 294(5544), 1048-1052. 
  • Cappuccio, F.P., et al. (2010). "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies". Sleep, 33(5), 585-592. 
  • Harvard Health Publishing (2012). "Blue light has a dark side". Harvard Medical School. 
  • Black, D.S., et al. (2015). "Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances". JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. 
  • Lillehei, A.S., & Halcon, L.L. (2014). "A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep". Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451. 
  • Mindell, J.A., et al. (2016). "Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children". Sleep, 29(10), 1263-1276. 
  • Hale, L., & Guan, S. (2015). "Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review". Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58. 
  • Roenneberg, T., et al. (2007). "Epidemiology of the human circadian clock". Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438. 
  • Jacobson, B.H., et al. (2010). "Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain". Applied Ergonomics, 42(1), 91-97.